Tuesday Jul 16, 2024

維他命C的7種功效

維他命C(Vitamin C),又名抗壞血酸或維生素C,是一種必須的營養素,參與組織的修復和促進某些神經遞質的酶產生;是一種由葡萄糖轉換而來的碳水化合物,外觀呈白色結晶狀,屬弱酸性且帶有酸味,是人體中最重要的水溶性維生素,但同時也屬於不穩定的維生素,容易受光、熱、空氣等因素影響,再加上人體無法自行合成,需透過飲食攝取維他命C,且因屬於水溶性維生素,經常被排出體外,需要時常補足所需。

在人體中,維他命C具有多種功能,其中最重要的有幾種,包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等,這些也是維持健康的基本條件,因為對抗疾病都與這些因素息息相關。

 

維他命C - 之所以受全球認同,全因兩屆諾貝爾獎得主萊納斯·鮑林(Linus Pauling)的大力提倡,在其所著的暢銷書:《維他命C與普通感冒(Vitamin C and the Common Cold)》,讓人們相信及懂得利用維他命C作治療感冒及家庭必備的保健品

維他命C的7大功效與好處

攝取足量的維他命C (維生素C)有很多的好處,這邊為大家整理了維他命C (維生素C)的功效,以下列舉主要維他命C (維生素C)的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充維他命C (維生素C)在身體上的功效反饋與好處。

  • 維他命 C 是一種強效抗氧化劑,可以提高血液抗氧化水平,有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。抗氧化劑可以增強免疫系統,透過保護細胞免受自由基的影響,可以增強身體的自然防禦能力
  • 研究表明,攝取維他命 C 可以使血液抗氧化水平提高 30%,這有助於身體對抗發炎的自然防禦
  • 維他命 C 可以幫助白血球更有效地發揮作用,增強皮膚的防禦系統,幫助傷口更快地癒合來提高免疫力。維他命 C 有助於促進白血球的生成,保護身體免受感染。維他命 C 還有抗氧化劑的作用,有助於加強皮膚的屏障
  • 維他命 C 有助於傷口癒合,加快復原的程度和速度。
  • 2019新型冠狀病毒病(COVID-19),對全球公共衛生造成了災難性影響,由於具有高度傳染性,全球感染人數持續上升。

    在臨床實踐及結果發現,與僅接受標準治療的患者相比,接受靜脈注射VC的患者更早無症狀(7.1±1.8天vs 9.6±2.1天),住院天數更少(8.1±1.8天vs 10.7±2.2天)。而結論針對2019新型冠狀病毒感染患者,靜脈注射維生素C或許有助改善臨床症狀

  • 心血管疾病,一般稱之為心臟病,是血管血流不足引發心臟組織缺氧的疾病,常包括心絞痛、心肌梗塞和心臟衰竭等,其可怕之處在於平時幾乎毫無症狀,而突發之後卻有高達3成的致死率,是瞬間奪人性命的一大殺手。
  • 研究對 293,172 名參與者進行的 9 項研究的分析發現,10 年後每天服用至少 700 毫克維他命 C 的人患心臟病的風險比不服用者低 25%。
  • 已發現維他命 C 可以降低健康成人和現有高血壓患者的血壓
  • 維他命 C 可以改善鐵質的吸收,還可以降低缺鐵的風險。維他命 C 有助於將不易吸收的鐵 (例如植物性鐵源) 轉化為更容易吸收的型式 [14]。這對素食者是一件很棒的發現,因為肉是鐵的主要來源,單純攝入 100 毫克維他命 C 可以使鐵的吸收率提高 67%。
  • 在一項研究中,65 名患有輕度缺鐵性貧血的兒童開始服用維他命 C ,研究人員發現,僅補充維他命C就可以幫助控制貧血
  • 低維他命 C 水平與記憶和思維障礙如癡呆症的風險增加有關,而食物和營養補充劑中攝入大量維他命 C 已被證明具有保護作用。維他命 C 是一種強大的抗氧化劑,低水平的維他命 C 與思維和記憶能力受損有關。
  • 研究發現,患有癡呆症的人血液中的維他命 C 水平可能較低。此外,食物或補品中的高維他命 C 攝入量,已被證明對年齡的思維和記憶具有保護作用。
  • 維他命C能促進膠原蛋白的纖維合成、修復受損肌膚,而睡眠中身體會分泌成長激素,提升修復作用。
  • 愛美女性都知道,過25歲之後膠原蛋白流失速度加快,所以常常會額外補充相關食品作為保養,而膠原蛋白生成需要維他命C輔助,同時補充能達到加乘保養效果。

富含維他命C的食物與蔬菜

水果類:

像是檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C,其中芭樂的維生素C含量最多。以每100g計算,芭樂維生素C含量約為139.9mg、金黃奇異果90.1mg、柳丁為41.2mg,柑橘則有25.5mg。

蔬菜類:

富含維他命C的蔬菜有十字花科(如花椰菜)、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等,其中維他命C含量最多的是辣椒,當然我們不需要多吃辣椒才能補充維他命C,而是可以參考以上列出的蔬菜類型,均衡飲食、攝取營養。

雖然維他命C存在很多蔬果中,但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性;存放期間與烹調時間也會造成維他命C的流失,因此要食用天然蔬果時,最好是用涼拌的加工方式,或是直接食用水果來攝取維他命C。

雖然維他命C存在很多蔬果食物中,但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性;存放期間與烹調時間也會造成維他命C的流失,所以想能更有效吸收維他命C必然是適時補充維他命C營養片!

每日建議攝取量與注意事項

建議每日成人基本攝取維他命C劑量為100毫克,孕婦為120毫克,哺乳的媽媽每日140毫克,吃多並不會有額外的好處。 以天然食物來說,相當於每天需食用約1顆奇異果或是天天5蔬果,也能滿足每日所需,除了能補充維他命C,還能攝取到其他植化素、礦物質、膳食纖維等。

另外,在攝取維他命C時,需注意以下3點,才能幫助身體有效吸收消化:

1.空腹時不建議單吃維他命C,因為身體消化維他命C,需要其他營養素的協助,同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用。


2. 將1天維他命C攝取量分成2次攝入,如早餐吃一半,中午吃飯時再吃剩下一半,如此可幫助維持血液中的維他命C濃度,保持身體活力。


3. 研究發現,一般情況人體1天最多只能吸收200mg的維他命C,多餘的攝取量會代謝為草酸,但若是遇上體內的鈣質,就會結合、沉澱為結石,因此需要喝足夠的水,就能排出多餘的維他命C排出。

何時食能維持維生素C濃度?

維他命C的濃度會在服用後的3小時後會達到最高功效,之後濃度逐漸遞減,所以如果想要維持維他命C濃度的恆定,最好將維他命C一天所需的量分成3次服用並建議飯後或餐間補充維他命C:

西園寺克在《All About》中建議,可配合三餐分3次補充維他命C,平衡一天中各時段的維他命C濃度;除了配合三餐,也能在三餐之間的時段補充,因為餐間是維他命C濃度平均值最低的時刻,所以在餐間補充維他命C能讓血液維他命C濃度維持在理想的高濃度狀態。

維他命C會有副作用嗎?

對於大多數人來說,維他命 C 用於皮膚︑注射到肌肉︑以及透過靜脈注射時都是安全的。

但高劑量維他命 C(大於2,000 mg) 可能會導致噁心、嘔吐、胃灼熱、胃痙攣、頭痛和其他副作用。

曾患有腎結石的人中,每天大於 1000 毫克的量,會大大增加腎結石復發的風險

假如發生以上情形,請降低劑量

有關維他命C的安全注意事項你要知

1.維他命C有利尿作用(diuretic effect),會加速身體排出水分,因此服用時務必多攝取水份

2.維他命C會增加鐵的吸收,因此患有遺傳疾病如血鐵沉積症(Hemochromatosis)者,應避免額外補充

3.患有地中海貧血(地中海貧血)、鐮狀細胞性貧血(sickle cell anemia)或G6PD缺乏症(蠶豆症)者,請勿攝取大量維生素C,可能引發嚴重副作用

4.曾患有腎結石或草酸代謝不良者,應限制額外補充量,最好勿超過推薦的日攝食量(recommended dietary allowance),或者勿超過每日250mg(過量可能導致腎結石)。

5.勿與含鋁制酸劑(antacids)合併使用,因維生素C會增加身體吸收的鋁量(有潛在的疑慮),建議兩者間格2至4小時。

6.勿與雌激素(Estrogens)合併使用,因維生素C會降低身體排除雌激素的速度,可能會提升雌激素的效應和副作用

7.勿與精神科藥物:氟芬那辛(Fluphenazine)合併使用,因維生素C會降低藥物效果

8.勿與化療癌症藥物(Chemotherapy)合併使用,因維生素C可能會降低藥物效力

9.勿與HIV/AIDS藥物,如蛋白酶抑制劑(protease inhibitor)合併使用,因維生素C可能會降低藥物效力,相關藥物名如: amprenavir(安普那韋)、nelfinavir(奈非那韋)、ritonavir(利托那韋)、saquinavir (沙奎那韋)

10.勿與降膽固醇藥物(Statins)合併使用,因維生素C可能會降低藥物效力,相關藥物名如:atorvastatin(阿托伐他汀)、fluvastatin(氟伐他汀)、lovastatin (洛伐他汀)、pravastatin (普伐他汀)

11.勿與抗凝血藥物(Warfarin)合併使用,大量的維生素C可能會降低藥物的功效,可能造成凝血問題

12.勿與消炎鎮痛藥物合併使用,因大量的維生素C可能降低身體分解藥物的速度,可能增加不良反應的發生,相關藥物名如:對乙醯氨基酚(Acetaminophen)、阿司匹林(Aspirin)、三水楊酸膽鹼鎂(Choline Magnesium Trisalicylate)、水楊醯水楊酸(Salsalate)

13.勿與鈣離子阻斷劑(Nicardipine,Nifedipine)合併使用,因同時服用可能會減少細胞吸收的維生素C的量。

 

資料來源:

1.健康醫學院:https://kknews.cc/https://www.medschool.cc/

2.營養新知:https://formulawave.com/

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